Membentuk Bahu Kekar untuk Tubuh Atletis

by DuniaFitnes.com on 24 April 2014

category: Training

Bahu yang kekar adalah bagian atas yang sempurna dari tubuh ideal Anda. Dan anda hanya perlu melakukan latihan singkat untuk mendapatkannya.

Jika bahu anda kokoh maka Anda tidak perlu jauh lagi dari target untuk mendapatkan tubuh yang sempurna-pinggang anda akan terlihat lebih kecil, lengan makin besar dan punggung berbentuk V membayang di bagian belakang.
Sebuah mimpi yang bisa terwujud? Ya. Tentu saja. Berbagai latihan bahu terbaik akan kami beberkan berikut strategi terbaik untuk mendapatkan bahu sempurna khusus untuk Anda.

3 Hal tentang Bahu Anda

Bahu Tempat Terakhir Lemak Bersembunyi
Tempat terakhir yang disinggahi lemak untuk bersembunyi adalah bahu-yang memudahkan anda untuk mempertegas guratan otot di bagian ini. Jika bahu masih tidak mengembang setelah Anda melatihnya dengan gerakan-gerakan yang ada dalam artikel ini, anggap saja itu sinyal bahwa anda harus lebih fokus untuk menghajar lemak yang tersembunyi di daerah ini.
Fleksibilitas Luar Biasa
Sekarang anda mungkin merasa bahu anda kaku. Tapi ingat, anda dilahirkan dengan bahu yang memiliki fleksibilitas luar biasa. Tak seperti persendian pinggul yang secara anatomi memiliki kemiripan dengan bahu-rongga persendian bahu anda sangat dangkal.
Kondisi ini memungkinkan anda menggerakkan tangan secara bebas ke berbagai arah. Lakukan putaran lengan sebelum latihan dan peregangan setelah berlatih untuk memelihara jangkauan pergerakan yang memanfaatkan persendian bahu.
Bagian Tubuh yang Rentan Cedera
Bahu adalah persendian yang paling tidak stabil di tubuh anda. Dampaknya, cedera pada bagian ini lebih sering terjadi. Lindungi persendian ini dengan menyempurnakan teknik latihan untuk otot bahu. Mengapa? Karena teknik latihan yang tidak sempurna dapat menimbulkan risiko cedera. Terutama pada saat Anda melakukan latihan benchpress. Agar terhindar dari masalah, pertahankan posisi tulang belikat tertarik ke belakang –bawah saat anda mendorong dan menurunkan beban saat latihan benchpress.

Program Latihan untuk Otot Bahu

Latihan berikut ini menggunakan metode pyramid yakni memulai latihan dengan repetisi tinggi dan beban ringan, kemudian secara bertahap menambah beban dan mengurangi repetisi di setiap setnya.

Alternating cable shoulder press | 3 set 12,8,4 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri membelakangi pulley machine
• Genggam handle kabel sejajar bahu
• Angkat kedua tangan secara bergantian

Dumbbell Raise with Head on Bench | 3 Set 10,8,6 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam dumbbel di kedua tangan
• Tubuh membungkuk dan sandarkan kepala pada incline bench
• Angkat kedua tangan ke atas hingga sejajar bahu
• Turunkan perlahan

Double Kettlebell Jerk | 3 Set 10,8,6 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam kettlebel di kedua tangan
• Angkat setinggi bahu
• Lakukan gerakan lunges
• Angkat kedua tangan di atas kepala
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi secara bergantian dengan kaki kiri

Barbell Rear Delt Row | 3 Set 12,10,8 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam barbell dengan posisi setengah jongkok
• Pandangan lurus ke depan
• Angkat barbell ke arah dada
• Tahan beberapa saat
• Turunkan perlahan

Anti Gravity Press | 3 Set 10,8,6 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring telungkup pada incline bench
• Tangan menggenggam barbell
• Posisi awal, dekatkan barbell ke arah dada
• Dorong barbell secara diagonal ke depan
• Kembali ke posisi semula

Front Plate Raise | 3 Set 12,10,8 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil plate dengan berat sesuai
• Genggam erat dengan kedua tangan
• Angkat plate hingga kedua lengan sejajar bahu
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi semula

Jangan lupa mengawali latihan dengan pemanasan selama 3-5 menit agar otot-otot yang Anda latih siap menerima stres saat latihan dan Anda pun terbebas dari cedera
sumber:http://duniafitnes.com/training/membentuk-bahu-kekar-untuk-tubuh-atletis.html