Membentuk Bahu Kekar untuk Tubuh Atletis

by DuniaFitnes.com on 24 April 2014

category: Training

Bahu yang kekar adalah bagian atas yang sempurna dari tubuh ideal Anda. Dan anda hanya perlu melakukan latihan singkat untuk mendapatkannya.

Jika bahu anda kokoh maka Anda tidak perlu jauh lagi dari target untuk mendapatkan tubuh yang sempurna-pinggang anda akan terlihat lebih kecil, lengan makin besar dan punggung berbentuk V membayang di bagian belakang.
Sebuah mimpi yang bisa terwujud? Ya. Tentu saja. Berbagai latihan bahu terbaik akan kami beberkan berikut strategi terbaik untuk mendapatkan bahu sempurna khusus untuk Anda.

3 Hal tentang Bahu Anda

Bahu Tempat Terakhir Lemak Bersembunyi
Tempat terakhir yang disinggahi lemak untuk bersembunyi adalah bahu-yang memudahkan anda untuk mempertegas guratan otot di bagian ini. Jika bahu masih tidak mengembang setelah Anda melatihnya dengan gerakan-gerakan yang ada dalam artikel ini, anggap saja itu sinyal bahwa anda harus lebih fokus untuk menghajar lemak yang tersembunyi di daerah ini.
Fleksibilitas Luar Biasa
Sekarang anda mungkin merasa bahu anda kaku. Tapi ingat, anda dilahirkan dengan bahu yang memiliki fleksibilitas luar biasa. Tak seperti persendian pinggul yang secara anatomi memiliki kemiripan dengan bahu-rongga persendian bahu anda sangat dangkal.
Kondisi ini memungkinkan anda menggerakkan tangan secara bebas ke berbagai arah. Lakukan putaran lengan sebelum latihan dan peregangan setelah berlatih untuk memelihara jangkauan pergerakan yang memanfaatkan persendian bahu.
Bagian Tubuh yang Rentan Cedera
Bahu adalah persendian yang paling tidak stabil di tubuh anda. Dampaknya, cedera pada bagian ini lebih sering terjadi. Lindungi persendian ini dengan menyempurnakan teknik latihan untuk otot bahu. Mengapa? Karena teknik latihan yang tidak sempurna dapat menimbulkan risiko cedera. Terutama pada saat Anda melakukan latihan benchpress. Agar terhindar dari masalah, pertahankan posisi tulang belikat tertarik ke belakang –bawah saat anda mendorong dan menurunkan beban saat latihan benchpress.

Program Latihan untuk Otot Bahu

Latihan berikut ini menggunakan metode pyramid yakni memulai latihan dengan repetisi tinggi dan beban ringan, kemudian secara bertahap menambah beban dan mengurangi repetisi di setiap setnya.

Alternating cable shoulder press | 3 set 12,8,4 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri membelakangi pulley machine
• Genggam handle kabel sejajar bahu
• Angkat kedua tangan secara bergantian

Dumbbell Raise with Head on Bench | 3 Set 10,8,6 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam dumbbel di kedua tangan
• Tubuh membungkuk dan sandarkan kepala pada incline bench
• Angkat kedua tangan ke atas hingga sejajar bahu
• Turunkan perlahan

Double Kettlebell Jerk | 3 Set 10,8,6 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam kettlebel di kedua tangan
• Angkat setinggi bahu
• Lakukan gerakan lunges
• Angkat kedua tangan di atas kepala
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi secara bergantian dengan kaki kiri

Barbell Rear Delt Row | 3 Set 12,10,8 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam barbell dengan posisi setengah jongkok
• Pandangan lurus ke depan
• Angkat barbell ke arah dada
• Tahan beberapa saat
• Turunkan perlahan

Anti Gravity Press | 3 Set 10,8,6 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring telungkup pada incline bench
• Tangan menggenggam barbell
• Posisi awal, dekatkan barbell ke arah dada
• Dorong barbell secara diagonal ke depan
• Kembali ke posisi semula

Front Plate Raise | 3 Set 12,10,8 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil plate dengan berat sesuai
• Genggam erat dengan kedua tangan
• Angkat plate hingga kedua lengan sejajar bahu
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi semula

Jangan lupa mengawali latihan dengan pemanasan selama 3-5 menit agar otot-otot yang Anda latih siap menerima stres saat latihan dan Anda pun terbebas dari cedera
sumber:http://duniafitnes.com/training/membentuk-bahu-kekar-untuk-tubuh-atletis.html

Membentuk Punggung Indah & Kuat dengan Pull Up

by DuniaFitnes.com on 10 April 2012

category: Training

Pull up. Para fitness mania tentu sudah sangat akrab dengan latihan yang satu ini. Latihan ini juga sering digunakan pada latihan militer. Meskipun mudah dilakukan, namun banyak manfaat yang bisa didapatkan dengan melakukan latihan ini.

Punggung yang kuat dan terlatih akan membuat tubuh terlihat jauh lebih indah. Selain itu, otot punggung yang kuat akan memperbaiki postur tubuh Anda menjadi lebih baik. Nah, untuk melatih punggung, selain menggunakan alat seperti dumbbell, barbell, ataupun mesin, Anda juga bisa melakukannya tanpa menggunakan alat. Salah satunya dengan latihan pull up.
Pull up merupakan latihan compound yang akan membuat Anda menggunakan lebih dari satu sendi otot saat melakukan gerakan ini. Latihan jenis ini akan merangsang lebih banyak serat otot sehingga otot bisa tumbuh lebih optimal. Dengan melakukan pull up, otot punggung, bahu, dada, dan triceps akan terlatih dengan baik.
Optimalkan Perkembangan Otot Bebas Lemak Anda Di Sini!
Cara Melakukan Pull Up
Berikut ini adalah tahapan pelaksanaan untuk melakukan latihan pull up:

• Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam bar
• Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
• Posisi siku lurus
• Badan diangkat hingga dagu melewati bar
• Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Nah, tunggu apa lagi? Segera bentuk punggung Anda menjadi lebih indah dengan berlatih pull up ini. Selamat berlatih!
sumber:http://duniafitnes.com/training/membentuk-punggung-indah-kuat-dengan-pull-up.html

4 Otot yang Harus Dilatih Untuk Mendapatkan Perut Sixpack

Posted by: Astrid Soenarko , January 20, 2014

Memiliki perut sixpack adalah target Anda di tahun ini? Namun, sejauh mana Anda mengenal bagian tubuh yang selama ini Anda latih tersebut untuk mewujudkannya.  Karena faktanya, masih banyak pemahaman keliru mengenai treatment untuk mendapatkan perut yang sempurna.
Ya, semakin Anda mengetahui dan memahami bagian otot perut, maka semakin mudah pula Anda mendapatkan penampilan perut sixpack. Memiliki perut yang sixpack bukan hanya bagaimana Anda melatih otot perut ratusan kali, tetapi sejauh mana Anda mengenal anatomi otot perut dengan benar.
Otot sixpack, terdapat pada otot perut bagian depan yang dalam istilah asing di sebut Anterior Wall Abdominal Muscles. Sebelum Anda membentuknya dengan beragam latihan, kenali terlebih dahulu 4 bagiannya agar usaha Anda semakin efektif dalam mendapatkan perut yang indah.

Rectus Abdominus
Adalah bagian otot yang membentuk “sixpack”. Rectus berarti lurus dan abdominus berarti perut, yang berarti otot ini berada tegak lurus pada perut. Otot ini berguna untuk menjaga tulang belakang dan panggul tetap stabil.
External Oblique
Otot ini berada di belakang tulang rusuk bagian bawah dan melintas menuju panggul. Otot ini juga berguna untuk menunjang pergerakan tulang belakang. Selain itu, external oblique juga berguna menjaga kestabilan tulang belakang saat melakukan latihan yang membuat tubuh menekuk ke samping.
Internal Oblique
Otot ini berada di bawah otot external oblique. Otot ini membantu pergerakan tulang belakang saat melakukan latihan seperti crunch. Selain itu, otot ini juga berperan menstabilkan tulang belakang ketika melakukan gerakan memutar atau membungkuk.
Transversus Abdominus
Merupakan otot yang berada paling dalam di antara ketiga otot yang lain. Transversus Abdominus berperan dalam menstabilkan punggung bagian bawah. Para ahli menyatakan bahwa saat melakukan aktivitas seperti berjalan, berlari, dan sebagainya, otot ini adalah yang pertama kali aktif bergerak. Otot ini tidak dapat terlihat layaknya otot sixpack, karena letaknya yang berada terlalu dalam pada perut Anda.
sumber: http://mensjourneyid.com/4-otot-yang-harus-dilatih-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/